失眠防治指南 助您拥有高质量睡眠

发布日期：2022-05-12 阅读次数：11277 来源：中国医药报

摘要：

失眠，是一种常见的睡眠障碍类型，世界卫生组织报告显示，全球约有10%~49%的人患有不同程度的失眠。失眠会引发疲劳、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不集中等，降低人们的学习工作效率和机体免疫力，增加罹患心脑血管、消化系统等身体疾病的风险，与此同时，失眠是影响人们精神健康的重要因素。严重的情况下会导致抑郁症、焦虑症、自主神经功能紊乱等功能性疾病发生。

正确认识失眠

导致失眠的原因有很多，如不良的生活习惯（睡前饮浓茶、咖啡等），各种形式的躯体不适（疼痛、心慌、皮肤瘙痒等），服用对中枢神经起兴奋作用的药物而引发精神亢奋，以及受抑郁、焦虑、紧张、愤怒、悲伤、恐惧等不良情绪影响等。如果消除上述引起失眠的因素后，失眠症状可自行消失，这一类失眠就属于继发性失眠。但也有部分人群虽然存在明显失眠的症状，但却无法找到准确原因，这一类失眠就属于原发性失眠。

失眠的临床表现主要包括以下几方面：

入睡困难 表现为从上床准备入睡到真正入睡的时间超过30分钟；

睡眠浅 表现为入睡后容易被惊醒，部分还表现为对声音或者光线十分敏感；

多梦 表现为噩梦较多，严重者会感觉整夜都在做噩梦；

早醒 表现为睡眠难以维持，整夜醒来次数不少于2次，且醒后无法再入睡；

睡眠质量差 表现为睡醒之后却感觉像一直没睡，身体非常疲惫，精力没有得到恢复；

总体睡眠时间减少 表现为总体睡眠时间少于6小时，严重者会彻夜无眠。

失眠的发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数月甚至数年难以恢复。需要注意的是，失眠是综合性主观感受和体验，情况会因人而异，所以即使有上述症状，但自我感觉整体睡眠质量没有下降，白天精力充沛，没有影响日

常工作和生活，就不能判断为失眠。

科学防治失眠

应对失眠，首先要积极进行自我调节，如调节一段时间后症状无明显改善，可采用中西医方法对症治疗。

预防失眠的自我调节

为防止失眠，可以尝试采取下列方法从睡眠环境、入睡状态等方面进行调节。

打造舒适的睡眠环境 卧室装潢和布置的色彩尽量选用黑色、绿色、浅蓝色、米黄色、柠檬黄色等，更换遮光效果较好的窗帘，增加门窗密闭性，改善卧室隔音效果。

选择适宜的寝具 选用适宜自身身体条件和睡姿的枕头、床垫、被褥等，避免睡眠过程中因寝具不合适造成颈肩、腰部酸痛，影响睡眠。

作息规律，增加运动 养成固定时间入睡的好习惯，避免熬夜。白天进行适度的户外有氧运动，如慢跑、球类运动、太极、八段锦等，但在睡前要避免剧烈运动。

养成良好睡前习惯 为了更好放松身体进入睡眠状态，睡前应避免进食过饱、食用辛辣刺激或不易消化的食物；睡前4～6小时最好不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前2小时应减少饮水；准备入睡时必须放下并远离手机，防止手机的蓝光引起入睡时间延迟。

如果通过自我调节仍无法缓解失眠症状，就需要及时前往正规医院的神经内科（脑病科）或睡眠中心全面评估睡眠情况并接受专业治疗，切勿自行服药。

中西医对症治疗失眠

目前西医治疗失眠主要采用心理治疗、物理治疗和药物治疗三种方法。

心理治疗可缓解因焦虑、抑郁等不良情绪引起的失眠。物理治疗包括重复经颅磁刺激和电疗法等，不良反应较小，可接受度较高。药物治疗可根据失眠类型或临床表现由医师有针对性地使用安眠类药物，如唑吡坦、佐匹克隆可作为原发性失眠的首先选药物，地西泮、艾司唑仑可缓解焦虑引发的继发性失眠症状等。需特别指出的是，部分失眠者会因担心药物治疗产生不良反应或依赖性而拒绝用药，但长期失眠对身体造成的损害十分严重，因此，服用安眠药物帮助入睡，从风险/收益角度来说是利大于弊的，待失眠症状好转后逐渐减药和停药，并不会对身体健康造成过多伤害，可放心遵医嘱服用。

中医将失眠称为“不寐”，需通过辨证论治从整体进行调理。中医将不寐主要分为以下几种的证型：

心脾两虚 表现为多梦易醒、心慌、头晕、健忘、四肢疲倦无力、食欲不振等，此类人群可用归脾汤调理。

肝血亏虚 表现为不寐、心慌不安、头晕、耳鸣、健忘、面色口唇和指甲欠红润，女性月经量少等，此类人群可用酸枣仁汤调理。

肝郁化火 表现为急躁易怒，严重者彻夜失眠，口渴喜欢饮用凉水，眼中有血丝或充血，耳鸣等，此类人群可用丹栀逍遥散、龙胆泻肝汤调理。

痰热扰心 表现为不寐、头重或头晕沉、痰多、胸闷、口苦等，此类人群可用黄连温胆汤调理。

阴虚火旺 表现为心烦不寐、头晕、耳鸣、健忘、腰膝酸软、口干、夜间手脚心发热等，此类人群可用黄连阿胶汤调理。

无论何种证型，都建议患者前往正规中医医院就诊，由专业的中医师通过对失眠发病时间长短、伴发的症状以及舌脉情况进行综合判断后给出方药或中成药。

除采用中药治疗外，还可选用按摩、泡脚、食疗等方法辅助缓解失眠症状。

穴位按摩 可按揉百会穴（位于头顶正中）、印堂穴（位于两眉之间）、太阳穴、安眠穴（位于耳垂后往后正中线移动约2厘米处的凹陷）等；也可两手呈爪状，从前发际起一直向后做梳头动作，梳头时指腹可轻轻按压头皮（重复操作2～3分钟）。此外，中医说“胃不和则卧不安”，可用搓热后的手掌心紧贴腹部，绕肚脐周围顺时针进行摩腹2分钟，达到促进消化、缓解胃胀不适及帮助排便的作用。需特别提醒的是，针灸穴位治疗失眠也效果颇佳，但一定要前往正规医院由专业针灸医师操作进行治疗。

睡前泡脚 热水泡脚可以改善睡眠，水中加入中药材效果更好。如可用酸枣仁30g、夜交藤30g、茯神15g、合欢皮20g、远志15g，先水煎后过滤药渣，留取药汁兑热水泡脚。泡脚时间最好选择在睡前半小时到1小时进行，水温不宜太烫。泡脚时，配合揉搓脚心，可以起到更好的放松和助眠效果。

食疗及代茶饮 养神粥和安眠茶制作简单饮用方便，可辅助治疗失眠。养神粥主要包括酸枣仁柏子仁莲子粥和百合莲子粥。安眠茶首选合欢花酸枣仁茶，也可选用玫瑰花茶或枸杞茶。

除上述方法外，还可将有助眠作用的安神香囊放于枕头边或使用内置安神中药的枕头帮助入睡。

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，保质保量的睡眠非常重要，有助于保持机体健康，恢复大脑疲劳、情感体验和高级思维功能。因此，在出现失眠症状后，应该积极应对，通过正确认识和判断，找到并解除可能引起失眠的原因，重新调整自身状态。当遇到顽固性失眠时，要及时寻求专业医生的帮助，中西医结合干预效果最佳。